Die Forscher führten dies allerdings darauf zurück, dass Pull Ups vom Trainierenden mehr Anstrengung erfordern als Chin Ups, was auch eine Erklärung für die Ergebnisse des zuerst erwähnten Experiments sein könnte. Wohin gegen im breiten Obergriff schon eher die horizontalen Faser beansprucht werden. Egal ob beim Kreuzheben, Ruderübungen oder Klimmzüge, MANGELNDE GRIFFKRAFT STEHT DEM MUSKELAUFBAU NICHT MEHR IM WEG! Möchtest du also den oberen Latissimus trainieren, sind Klimmzüge mit engem Untergriff das Mittel der Wahl. Klimmzüge im Untergriff sind tendenziell die einfachste Variante. Klimmzüge im engen Untergriff Klimmzüge im engen Untergriff (auch Chin-Ups genannt) können zunächst sehr fordernd sein, bringen auf langfristige Sicht aber sehr gute Resultate zum Vorschein. document.getElementById("comment").setAttribute( "id", "a6301a58f58b8ef83ae97c1b915a1233" );document.getElementById("b533e0e94b").setAttribute( "id", "comment" ); Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Sofern die Beine während der gesamten Übung vollständig ausgestreckt bleiben, trainiert man mit Klimmzügen quasi nebenbei die Bauchmuskulatur. Zu unbeweglich: Vor allem der Klimmzug im Untergriff kann für ein unbeweglicheres Schultergelenk problematisch sein. Forscher untersuchten in einer Studie die Nackenmuskulatur ihrer Probanden und fanden dabei heraus, dass sie während üblichen Klimmzügen im Obergriff aktiver war als bei Klimmzügen im Neutralgriff. Die Griffart an sich ist vollkommen irrelevant. Untergriff vs. Obergriff; Hände nah beinander, schulterbreit oder weit auseinander; Während beim Untergriff die Klimmzugstange von unten umfasst wird, liegen die Handballen beim Obergriff über der Stange. Richtig ausgeführt kann man auf diese Weise die Lats so stark kontrahieren lassen, dass sie kurz vor dem Verkrampfen sind. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414. Man sollte die Vor- und Nachteile also nicht als Anlass dafür nehmen, nur noch eine Variante auszuführen. Watch Queue Queue. empfiehlt Prof. Gießing. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Der Unterschied ist der Griff: Klimmzüge werden mit Obergriff ausgeführt (die Handflächen zeigen nach außen), während die Klimmzüge im Untergriff, wie der Name schon sagt, mit Untergriff ausgeführt werden (die Handflächen zeigen nach innen). Bei den richtigen genetischen Voraussetzungen kann das richtige und r… Wie bereits behandelt, ziehen alle drei Teilbereiche der Nackenmuskulatur die Schulterblätter zurück. Sofern man Klimmzüge richtig ausführt, gibt es vermutlich kein besseres Ganzkörpertraining. So schaffst du garantiert den Muscle-up - die Königsdisziplin im Kraftsport. Das gleiche gilt für die Klimmzüge und Klimmzüge im Untergriff. Was ist für mich geeignet? "Wer nur im Obergriff trainiert, sollte aber seinen Bizeps isoliert trainieren." Wir empfehlen für deinen Trainingsplan eine Mischung aus Ober- und Untergriff, sowie dem neutralen Griff. Zielmuskeln: Aufgrund der Rückenlage bei dieser Klimmzüge Untergriff Übung, kräftigen wir drei Muskeln vorrangig.Den Bizeps, den größten Rückenmuskel Latissimus, sowie den Trapezmuskel am oberen Rücken. Wenn es um die Rekrutierung des Latissimus geht, ist der Abstand zwischen den Händen der bedeutsamste Faktor. Untergriff vs. Obergriff (Dimension 1) Die Nähe der Hände zueinander (Dimension 2) Wenn man die zweite Dimension in drei Teile (Hände eng beinander, schulterbreit und weit auseinander) aufteilt, so ergeben sich gemeinsam mit dem V Griff die folgenden 7 verschiedenen Klimmzug Varianten: Der Nachteil des Pull-ups liegt in der geringen elastung des Bizeps. Dadurch dass du deine Brust in Richtung der Stange ziehst, deckst du statt einer gleich drei Funktionen des Latissimus ab. Also stellt sich die Frage: Was ändert sich durch den Untergriff? Während der Übungsausführung sorgt diese Griffart für eine stärkere Rekrutierung des breiten Rückenmuskels. Häufig wird aber die Rückenmitte vernachlässigt. Andere Wissenschaftler stellten fest, dass die Beanspruchung der unteren Nackenmuskulatur größer bei Klimmzügen im Obergriff als bei Klimmzügen im Untergriff ist. Die meisten Personen, die dies vernachlässigen, haben Probleme damit, ihre Rückenbreite zu verbessern. Der Bizeps und die umliegenden Muskeln (brachialis, brachioradialis) sind in einer „stärkeren“ Position und die Lats haben relativ wenig Arbeit. Das liegt vor allem daran, dass der Bizeps mehr mithelfen kann. Großer Vorteil: Der schulterweite Obergriff ist unter allen Varianten der Griffweite bei Klimmzügen die schulterfreundlichste Alternative. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollte man deshalb auf eine saubere Ausführung setzen. 1b) Breite Klimmzüge Obergriff. Die Bodybuilder aus der Golden Era machten in puncto Training allgemein sehr vieles richtig! Es ist demnach nicht möglich, den "unteren Latissimus" mithilfe des Untergriffs zu trainieren, was teilweise immer noch angenommen wird. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive. Klimmzüge im Untergriff beanspruchen den Bizeps mehr als Klimmzüge im Obergriff. Was sagt die Wissenschaft? ", so Gießing. Viele "Trainingsweisheiten" sind schlichtweg falsch. Klimmzug im Ober- oder Untergriff: Was ist besser? Das Kinn sollte in der Endposition mindestens über der Stange sein. Wenn die Klimmzüge ernst in Erwägung ziehst und deine Rückenmuskulatur aufbauen willst, sollst du mit Obergriff trainieren. Coache dich selbst mit einigen Tipps. Auch wenn du im Idealfall beide Varianten (und am besten noch die Variante mit neutralem Griff) in deinen Trainingsplan integrierst, kann es sinnvoll sein, sich auf eine der beiden Übungen zu fokussieren. Zu starke/schwache Arme: Ein zu starker Bizeps kann dem Rückentraining auch im Wege stehen. "Bei einem zu breiten Griff ist der Weg, der zurückgelegt wird, zu gering und somit wird der Latissimus nicht optimal trainiert", erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler und Buchautor von der Universität Koblenz-Landau ("HIT-Hoch-Intensitäts-Training", Novagenics-Verlag). Ich kann Obergriff am meisten von beiden (Obergriff: so zwischen 30 und 40 und Untergriff 30). Hinterher kannst du dann noch einige Klimmzüge im Untergriff machen", rät der Experte. 2c) Breite Klimmzüge Gewicht Obergriff (Profis) Zusatzinfo: Anstelle des Gürtels mit Gewicht um die Hüfte, empfehle ich dir einen gepolsterten Rucksack mit Gewichten. Nachfolgend findest du deshalb zwei Kniffe, die deine Erfolge bei Klimmzügen jeglicher Art deutlich verbessern können! Der Untergriff ist nur bei Chin Ups und nicht bei Pull Ups präsent, was zumindest aus anatomischer Sicht dafür zu sprechen scheint, dass man mit Klimmzügen im Untergriff den Bizeps besser beanspruchen kann als mit Klimmzügen im Obergriff. NIE MEHR ABRUTSCHEN BEIM TRAING - Durch die GANNIKUS Zughilfen sind Bestleistungen garantiert, da du bei sämtlichen Zugübungen einen rutschfesten Griff hast. Untergriff Wer die beiden Übungen schon einmal ausprobiert hat, wird feststellen, dass man in der Untergriff-Variante etwas mehr Wiederholungen schafft. Ein schulterbreiter Griff ist hier ideal. Deutlich wichtiger ist die Griffbreite. Körperlage im Hang Grund: Man schafft hier eher ein paar saubere Wiederholungen. Im Ober- oder im Untergriff? Das hat zur Folge, dass diese nach einigen intensiven Workouts reissen können. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. Die Forscher fanden im Zuge ihres Experiments heraus, dass die Aktivierung des Latissimus bei beiden Variationen nahezu gleich war. Contextual translation of "untergriff" into English. Bewusst haben wir hier auf Polster verzichtet, da diese nach kurzer Zeit ihren Geist aufgeben. 1b) Klimmzüge Untergriff Rücklage. Wenn man die Wahl zwischen dem Klimmzug im Obergriff und dem Klimmzug im Untergriff hat, sollte man bei einer zu schwachen Rückenmitte lieber auf den Obergriff setzen, da hier der Trapezmuskel noch ein wenig stärker beansprucht wird. Wichtig. Conference paper. Aber auch für einen prallen Bizeps ist der Untergriff bestens geeignet. Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Eine weitere Funktion des Latissimus ist die Adduktion des Schultergelenks. Es ist wesentlich schwieriger, in die Position zu kommen, in welcher der Latissimus optimal gedehnt wird. Pull-up oder Chin-up? Dafür wird dann weniger der Latissimus beansprucht. Eventuell kommt dir diese Methode bekannt vor, denn es handelt sich dabei im Grunde genommen um den sogenannten "Sternum Chin Up", der von Vince Gironda erfunden wurde. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Zusätzlich dazu ist anzumerken, dass die unteren Muskelfasern des Latissimus mehr Arbeit bei der Schulteradduktion leisten, während die oberen Muskelfasern bei der Schulterextension stärker beansprucht werden. Deswegen werden Klimmzüge mit Obergriff wahrscheinlich einiges schwerer sein, als Klimmzüge im Untergriff. So greifst du “Überhand” für Pull-Ups Parallel bzw. "Durch die Innenrotation in der Schulter wird der Latissimus nicht so stark gedehnt." Greif breit, eng, im Obergriff, im Untergriff oder im Hammergriff, mit bloßen Händen oder an 2 Handtüchern. Da die drei Arten unterschiedliche Effekte auf den Latissimus haben, werden wir … Der Klimmzug ist die Königsdisziplin des Rückentrainings. Was sind Vor- und Nachteile von Ober- und Untergriff? klimmzüge eng untergriff bw+44kg 3, 3, 3 hab danach für bißchen abwechslung mal mehr wdh gemacht: military press 60kg 10, 7 kurze pause 3, 7 klimmzüge sehr weiter obergriff 13 enger untergriff 13 mittelweiter obergriff 7 kurze pause 2 Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Bezieht man sich auf die Wissenschaft, sind Klimmzüge im Ober- und Untergriff gleich effektiv. Viele Athleten können im Untergriff mehr Klimmzüge durchführen bzw. Somit besteht dann nicht die Gefahr, dass er dem Rücken zu viel Arbeit abnimmt. Tagtäglich liefern wir euch Tipps und Tricks wie ihr eure Fitnessziele erreichen könnt. Es hat aber auch nicht nur etwas mit dem Schwierigkeitsgrad zutun. Die Forscher konnten im Zuge dessen herausfinden, dass ihre Probanden den Latissimus nach Tipps eines Trainers besser aktivieren konnten. Nachteil: Im Vergleich zur Übung 1a, fordern wir durch den Obergriff relativ stark die hintere Schultermuskulatur.Weil wir mit dem Rudern jedoch primär den Latissimus trainieren wollen, ist das Langhantelrudern Untergriff … Klimmzüge (Obergriff) / Pull Ups 425 Klimmzüge in ihren verschiedenen Griffvarianten sind eine zentrale Übung im Bereich Bodyweight Training, aber auch eine der bedeutensten Grundübungenim klassichen Krafttraining mit Gewichten. Im Obergriff ist es leichter, die Arme in der untersten Position hinter den Kopf zu bewegen, um in den maximalen Stretch zu gehen. Durch unsere Expertise im Kraftsport war es uns möglich, GANNIKUS Zughilfen zu kreieren, die Ihres gleichen suchen. Wer von Beginn an Klimmzüge machen will, sollte zuerst Chin-ups ausführen. Einen Tennisball zwischen den Schulterblättern zerdrücken. Wir können davon ausgehen, dass sich unsere Vorfahren schon immer irgendwo hochgezogen haben", erklärt Gießing. Die Handflächen zeigen nach vorne. Beide Varianten aktivieren den gesamten Muskel. Wenn du zuerst mit dem Untergriff trainiert hast, kann dir der Obergriff am Anfang etwas unbequem erscheinen, aber du wirst dich sehr schnell an den Obergriff gewöhnen und ihn lieben lernen. Eine der Hauptfunktionen des Latissimus dorsi ist die Schulterextension, wobei der Arm nach hinten geführt wird. Dieses Profi Training ist allerdings erst sinnvoll, wenn du bei der Übung davor acht … "Ich persönlich empfehle, den Klimmzug in drei Griffarten ausführen – im Obergriff, im neutralen Griff und im Untergriff. Es bietet sich also an, sich sozusagen "selbst zu coachen". Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Einige selbsernannte Experten sagen, dass Klimmzüge im Untergriff besser für den Nacken seien, doch die einzige Sache, die beim Training der Nackenmuskulatur eine Rolle spielt, ist die Bewegung im Schulterblatt. "Viele sehen die Klimmzüge im Untergriff deshalb als Weichei-Variante, was eigentlich überhaupt nicht stimmt“, so Gießing. Im Folgenden findet Ihr eine Aufzählung von Punkten, welche für das tägliche Trainieren von Klimmzügen spricht: 1. Üben Sie niemals so viele Kimmzüge, dass Ihre Muskeln danach völlig erschöpft sind, da dies auf Dauer zu Überlastungen oder Verletzungen führen kann. Beim Obergriff zeigt der Handrücken zum Körper hin. Trainingsplan: Stabiler Rücken in 12 Wochen. Klimmzüge im engen Untergriff am 27.02.2020 mit 92 kg. EXTRA DICKE WEBTECHNIK FÜR EXTRA LANGLEBIGKEIT - In der Regel sind Zughilfen auf dem deutschen Markt nur halb so dick wie die GANNIKUS Zughilfen. Aus diesem Grund möchte wir auch, dass du dir beim Kauf von Trainings-Equipment keine Sorgen machen musst und garantieren dir 2 JAHRE GEWÄHRLEISTUNG auf unsere GANNIKUS Zughilfen. In diesem Fall solltest du den Untergriff wählen, um dem Armbeuger etwas mehr Arbeit abzuverlangen. Man muss allerdings dazu sagen, das auch bei Pull Ups eine Ellenbogenflexion stattfindet und der Bizeps natürlich auch hier aktiviert wird. Im letzten Monat tranierte ich noch mit 93,5 kg in 4:30 Minuten, dieses Mal mit 92 kg in 4:10 Minuten. Die Adduktion ist der Grund für die Behauptung vieler Trainierender, man würde mit weiten Klimmzügen im Obergriff die Lats besser treffen, was auch richtig ist, aber die Erklärung hierfür ist oftmals nicht richtig. Referenzen: Man aktiviert die Rückenmuskulatur am besten, wenn man auf eine saubere Technik setzt. Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). ", sagt Gießing. Klimmzüge Muskelgruppen: Mit dem breiten Griff legen wir den Fokus noch stärker aus den Latissimus, als bei der vorigen Übung.Die unterstützenden Muskeln sind wiederum der Trapezmuskel, die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur bei den Schulterblättern. Zwei dieser Übungen waren Klimmzüge im Obergriff und Klimmzüge im Neutralgriff mit einem Handtuch. Der Fokus sollte auf der Variante liegen, bei welcher der Bizeps am wenigsten mithelfen kann. Da dieser im Obergriff nicht so viel mithelfen kann, wirst du weniger Wiederholungen schaffen, oder weniger Zusatzgewicht verwenden und somit auch den Rücken etwas weniger fordern können. ", so Gießing. Doch in welcher Variante ist er effektiver? Was die vier Griffvarianten Kreuzgriff, Untergriff, Obergriff und neutraler Griff sind und wie man sie richtig ausgeführt, erklären wir in diesem Blogbeitrag. Worauf Anfänger achten sollten: Der Klimmzug ist eine schwierige Übung und es braucht Zeit, bis man ein entsprechendes Kraftniveau erreicht hat. Somit schneiden diese Lifting Straps nicht in die Haut ein, was für ein ANGENEHMERES GEFÜHL BEIM TRAINING sorgt. Conference paper. Alle Griffvarianten auf einen Blick • Obergriff breit • Obergriff schulterbreit • Obergriff eng • Untergriff eng • Untergriff schulterbreit • Untergriff … Der Hauptunterschied ist, dass beim Untergriff (oder dem neutralen Griff) der Arm in einer für den Bizeps günstigeren Position ist. Wenn du allerdings den unteren Anteil des großen Rückenmuskels treffen willst, solltest du besser auf weite Klimmzüge im Obergriff setzen. Dies ist nicht nur ärgerlich, sondern kann auch zu unschönen Verletzungen führen. Weiterhin werden die Bizepsmuskeln stark kontrahiert; im engen Untergriff mehr, als im weiten Obergriff. im Hammergriff ausgeführt – bei diesem Griff (ein Kompromiss der beiden obigen Griffarten) belastest du (ähnlich wie bei einem Hammer Curl) den Brachialis stärker ( dt. 2 JAHRE GEWÄHRLEISTUNG GARANTIERT - In den letzten Jahren hat sich auf dem deutschen Markt wohl niemand so stark für Verbraucher eingesetzt wie Gannikus.com. Und welche Variante ist am besten für dich geeignet? Es sollte jedoch ebenfalls bemerkt werden, dass der Bizeps bei allen Klimmzugvariationen sehr stark beansprucht wurde und mit über 80 Prozent der maximal möglichen Spannung kontrahierte. Alternative: "Für einen Trainingsanfänger, der Klimmzüge machen möchte, eignet sich vor allem das Restpause-Training", so Gießing. Erforderliche Felder sind mit * markiert. Trotzdem arbeitet der große Rückenmuskel sowie die hintere Schulter auch im Untergriff ordentlich mit, was auch diese Variante zu einer großartigen Rückenübung macht. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Klimmzüge sprechen vor allem den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens), den großen Rundmuskel (M. teres major) und den kleinen und großen Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major) an. Man zieht dabei den Oberarm herunter und in Richtung des Torsos. Vertikale Zugbewegungen wie der Klimmzug trainieren vor allem den Latissimus. HIT-Hoch-Intensitäts-Training", Novagenics-Verlag, Mehr Infos zum Trainingsplan findest du hier. Diese Übung zeichnet sich dadurch aus, dass du die Stange beim Klimmzug einfach umgekehrt umfasst ( Handfläche zeigt zu dir ). "perfekte" Klimmzüge mit rotierenden Griffen. Es gibt allerdings keinen wirklichen Grund für größere Streitereien, denn die Anatomie und die Forschung liefern uns diesbezüglich die gewünschten Antworten! Bei den Chin Ups verwendet man den Untergriff (Supination, Handinnenflächen zeigen zum Körper hin), während man bei den Pull Ups auf den Obergriff (Pronation, Handinnenflächen zeigen vom Körper weg) setzt. Denn neben Rücken und Armmuskulatur wird quasi der gesamte Oberkörper trainiert. Beide Varianten funktionieren hinsichtlich der Aktivierung von Latissimus und Nacken. Wenn überhaupt, ist die höhere Bizepsaktivität dem bei engen Klimmzügen zumeist verwendeten Untergriff zuzuschreiben. Klimmzüge mit Obergriff strengen den Rücken mehr an, während Klimmzüge mit Untergriff den Fokus auf den Bizeps legen. Für Einsteiger ist das Training am Latzug möglicherweise empfehlenswerter, um den oberen Rücken zu fordern. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209. Denn wenn du mehr Armmuskeln aufbauen willst, solltest du Chinups machen. Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Die Supination der Unterarme ist nämlich eine Hauptaufgabe des m. biceps brachii. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet: Diese 10 Trainingsweisheiten sind völlig absurd, Mit diesen isometrischen Übungen baust du Muskeln auf, ohne dich zu bewegen, 5 gesunde Eiweiß-Snacks für den Fernsehabend, 3 einfache Anleitungen fürs Haareschneiden, Mit diesen Trainingsplänen hältst du dich (trotz Lockdown) fit, MEN'S HEALTH vom 16. Im Untergriff schaffst du mehr Wiederholungen und kannst insgesamt den Rücken intensiver trainieren. Klimmzüge im Untergriff beanspruchen den Latisimus Dorsi genauso wie breit gegriffen, nur das im Untergriff eher die Vertikal verlaufenden Fasern beansprucht werden. Bedauerlicherweise gibt es keine Studien über den Effekt, den ein gewisses Coaching auf die Muskelaktivierung während Klimmzügen haben könnte. Wenn man die Wahl zwischen dem Klimmzug im Obergriff und dem Klimmzug im Untergriff hat, sollte man bei einer zu schwachen Rückenmitte lieber auf den Obergriff setzen, da hier der Trapezmuskel noch ein wenig stärker beansprucht wird. Was sagt die Wissenschaft? Schauen wir uns das Ganze aus der anatomischen Perspektive an: Die Hauptfunktion aller drei Teile der Nackenmuskulatur (oben, mittig, unten) ist das Zurückziehen der Schulterblätter. 2) Langhantelrudern Obergriff 2a) Langhantelrudern Obergriff. Bei diesem Prinzip machst du zwischen den Wiederholungen eine Pause, um am Ende auf die angestrebte Wiederholungsanzahl zu kommen. Dass der Bizeps hier mehr mithelfen kann, führt nicht zu weniger Belastung im Rücken, sondern wirkt sich sogar vorteilhaft aus. Ein pronierter Griff kann es einfacher machen, eine Adduktion im Schultergelenk auszuführen, doch Obergriff und Untergriff allein diktieren nicht die Beanspruchung der Rückenmuskulatur. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Plus: "Alle großen Armbeuger sind beim Untergriff aktiviert", erklärt der Experte. Es gibt jedoch verschiedene Arten, wie du Klimmzüge ausführen kannst: im Obergriff – auch Pull-up genannt, oder im Untergriff – auch Chin-up genannt. Der Fokus liegt jedoch beim großen Rückenmuskel und weniger bei Hilfsmuskeln wie dem Bizeps: "Da dieser sich in einer Position befindet, in der er nur wenig mitarbeiten kann. Aufgrund der Adduktionsfunktion der Lats hat die Griffweite einen Einfluss auf die Rekrutierung des Muskels. Um diese zu stärken, sind vor allem Ruderbewegungen wichtig. Klimmzüge haben sich in der Trainingspraxis oft als regelrechte Schulterzerstörer herausgestellt – was aber natürlich auch an suboptimaler Ausführung & Technik lag. Je nach Übung und persönlichen Vorlieben können bei Übungen verschieden Griffarten gewählt werden. Eine simple Veränderung beziehungsweise "Verschlechterung" der Technik kann dabei einen deutlich größeren Unterschied machen als es Pronation und Supination allein jemals könnten. Und zwar desto mehr, je enger die Griffbreite. Wer 10 saubere Klimmzüge ausführen kann, hat bereits ein gutes Trainingsniveau erreicht. VON PROFIS FÜR PROFIS - Gannikus.com ist seit Jahren das größte online Fitness Magazin im deutschsprachigen Raum. Klimmzüge mit Obergriff oder Untergriff? Untergriff stärker belastet? Obergriff: Beim herkömmlichen Pull-up umgreift man die Klimmzugstange im Obergirff und zieht sich dann aus einer hängenden Position (Arme dabei gestreckt) nach oben. Die Griffbreite sollte hier idealerweise etwas breiter als schulterbreit sein. Ein weiterer Muskel des oberen Rückens, der beim Pull Up trainiert wird, ist der Trapezmuskel, der umso mehr belastet wird, je breiter die Stange gegriffen wird. Beide Köpfe des Bizeps haben dieselben Hauptfunktionen, nämlich das Drehen des Unterarms von innen nach außen und die Beugung des Ellenbogens im supinierten Griff. Die obersten Muskelfasern im Nacken heben die Schulterblätter an (Shrugs), während die untersten Muskelfasern die Schulterblätter Richtung Boden herunterdrücken. Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Der Obergriff hat gegenüber dem Untergriff ein paar Vorteile. Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). In einer Studie konnte nämlich beobachtet werden, dass die angesprochenen Muskeln wesentlich geringer beansprucht wurden, wenn man statt technisch einwandfreien Klimmzügen, in welcher Variante auch immer, sogenannte "Kipping Pull Ups" mit sehr viel Schwung ausführte. Durch eine besondere Webtechnik, können wir EXTRA DICKE Zughilfen anbieten, die besonders LANGLEBIG UND SICHER SIND! Seit jeher gibt es hitzige Diskussionen darüber, welche der beiden Varianten überlegen ist und welche Muskeln im Detail mehr beansprucht werden. Untergriff: Beim Chin-up umfasst man die Stange von unten. 20 Sep 2012 10:27 • Ehrgeiziger • Hallo Ist es normal, dass einem enge Klimmzüge mit Untergriff viel leichter falle, als breite Klimmzüge mit Obergriff? Handgelenk Bandagen [2er Set] 45cm Verstellbare Handgelenkbandage für Fitness, Bodybuilding, Krafttraining und Crossfit - Wrist Wraps für Damen und Herren, Camouflage (1 Paar A), https://www.gannikus.de/wp-content/uploads/2017/03/klimmzuege-obergriff-oder-untergriff-tipps.mp4. Wer weiß, vielleicht machst du dann eines Tages Jan Kareš Konkurrenz: Der Tscheche ist der aktuelle Weltrekordhalter und schafft 238 Klimmzüge … Klimmzüge (Pullups) sind den Klimmzügen im Untergriff (Chin-ups) ähnlich. Somit sind die Trainingseffekte dieselben wie bei Pull-Ups im engen Untergriff. "Wenn man nur 2-3 Klimmzüge im Obergriff schafft, ist es sinnvoll, sie zunächst im Untergriff auszuführen." Electromyographic comparison of pull-up variations. Der Klimmzug ist eine der besten Übungen für den Rücken. Eine weitere Studie verglich drei Arten von Klimmzügen: Keine der besagten Variationen konnte in Bezug auf die Aktivierung des großen Rückenmuskels herausstechen und sich positiv von den anderen abheben. Klimmzug: Durch einen etwas breiteren Griff wird der Trapezmuskel besser beansprucht, Klimmzug: Im Obergriff ist der Bizeps in einer schwächeren Position. "Nein, die Fasern des Latissimus verlaufen vom Ursprung in der Hüfte bis in den Oberarm und bei Belastung wird immer der gesamte Latissimus aktiviert. Haltung: Den äußersten Griff der Klimmzugstange umgreifst du von oben im Obergriff und lässt wiederum Oberkörper und Beine gerade und die Füße leicht verschränkt. Kreuzgriff, Untergriff und Obergriff. Ausführung: Jetzt ziehst du dich beim breiten Klimmzug Obergriff, nahezu ausschließlich durch die Kraft der breiten Rückenmuskulatur, nach ganz oben. DANK ERSTKLASSIGER VERARBEITUNG KEIN EINSCHNEIDEN - Durch eine besondere Webtechnik sind die GANNIKUS Zughilfen dicker als Marktüblich. Je breiter der Griff ist, desto mehr wird dieser beansprucht, allerdings sollte auch beim Obergriff die Griffbreite nicht viel breiter als schulterbreit sein. Grundsätzlich ist der Untergriff die einfachere Position. Doch welche Muskeln werden beim Ober- bzw. Dann bist du bei uns genau richtig. Was sagt die Wissenschaft? Klimmzüge … Die verschiedenen Zugübungen treffen die Lats nahezu in gleichem Ausmaß: Zwei Forschungsteams widmeten sich der Muskelaktivierung während Pull Up Variationen, wobei insgesamt vier unterschiedliche vertikale Zugbewegungen beleuchtet wurden. Chin-ups werden gerade wegen der höheren Belastung im Armbeuger auch als Verbundübung für den Bizeps genutzt. "Der Vorteil des Obergriffs liegt bei der größeren Involvierung des Trapezmuskels". Human translations with examples: MyMemory, World's Largest Translation Memory. Klimmzüge sind hervorragend dazu geeignet, die Arm- und Schultermuskeln zu trainieren. Wenn Du Klimmzüge lernen willst, solltest Du 3 Griffarten kennen: Obergriff; Ein klassischer Klimmzug wird mit dieser Griffart ausgeführt. Electromyographic comparison of pull-up variations. Zu eng solltest du nicht greifen: "Der Bizeps macht das vielleicht noch mit, aber die Handgelenke sind in einer sehr ungünstigen Position", warnt der Experte. Eine simple Veränderung beziehungsweise "Verschlechterung" der Technik kann dabei einen deutlich größeren Unterschied machen als es Pronation und Supination allein jemals könnten. Der Rest der Bewegung ist identisch mit dem Bewegungsablauf des Pull-up. Zu schwache Rückenmitte: Ein breites Kreuz ist ein beliebtes Trainingsziel. Wechsele die Varianten in deinem Training ab. Durch den perfekten Halt verschenkst du kein Potenzial mehr! "Wer ausreichend Sätze im Untergriff macht, hat damit schon ein ordentliches Bizepstraining absolviert. Alle Übungen waren demnach fast gleich effektiv! Da man beim Chin-up enger als beim Pull-up greift, wird die Brust stärker beansprucht. "Der Klimmzug ist eine sehr natürliche Bewegung. Sollte ich nun um die höchste Anzahl an Klimmzügen zu erreichen eher Obergriff oder Hammergriff Klimmzüge machen? Es gibt zwei Kniffe, die dir dabei helfen können. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Es gibt jedoch ein Experiment, bei dem die Auswirkungen von Hinweisen eines Experten auf untrainierte Athleten untersucht wurden, die am Latzug trainierten. Watch Queue Queue Auch die Brustmuskulatur wird hier etwas beansprucht. Wenn du dich für eine Variante entscheiden musst, solltest du den Chin-up wählen. Quelle: t-nation.com/training/pull-ups-vs-chin-ups Eine Stunde legt nahe, dass die Bizepsaktivierung bei Klimmzügen im Untergruff um einiges größer als bei Klimmzügen im Obergriff war. Dieser Bewegungsablauf findet bei Klimmzügen sowohl im Ober- als auch im Untergriff statt. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die hinteren Schultermuskeln und andererseits der Oberarmmuskel Brachialis und der … ", erklärt Gießing. Klimmzüge im neutralen Griff werden für gewöhnlich eng bis schulterbreit ausgeführt. Der größte Unterschied zwischen "Chin Ups" und "Pull Ups", wie die Übungsvariationen im Englischen genannt werden, ist die Griffart. Dieser Kniff wird dich dazu bringen, deine Schulterblätter vor dem Einleiten des Klimmzugs zurückzuziehen. Welche Muskeln werden bei den Klimmzug-Varianten belastet? 10... Beim isometrischen Training verbesserst du Maximalkraft und Kraftausdauer, © 2020 Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft, Weitere Angebote der Motor Presse Stuttgart GmbH & Co. KG & Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG. Man kann sowohl mit Klimmzügen im Obergriff als auch mit Klimmzügen im Untergriff effektiv den Latissimus, den Bizeps und die Nackenmuskulatur trainieren.